On y est, le mois sacré de Ramadan débute...
Alors, quels types d’entraînements adopter durant cette période ? Comment t’alimenter et quels sont les risques & avantages à faire du sport pendant le Ramadan ?
A QUELLE HEURE ET COMBIEN DE FOIS M’ENTRAÎNER ?
Les meilleurs horaires pour t’entraîner sont :
· Juste avant la rupture du jeûne :
Tu éviteras ainsi les heures chaudes tout en étant proche de la rupture du jeûne où tu pourras reconstituer tes réserves.
· Entre l’Iftar et le deuxième repas :
Le mieux est de manger léger à la rupture du jeûne, et de pratiquer une activité physique 1h00 à 2h00 après.
Si ton objectif est de stabiliser ton poids, stimuler ta circulation sanguine ou te relaxer, il est conseillé un entraînement 1 à 2 heures après la rupture du jeûne.
Mais, s’il s’agit de perdre du poids, l’idéal est de faire ta séance 1 ou 2 heures avant la rupture du jeûne.
Les entraînements ne doivent pas dépasser 1 à 2 fois par semaine pour les sportifs occasionnels, et 3 fois pour les plus habitués. Pense à bien espacer tes séances pour une meilleure récupération.
Si habituellement tu ne fais pas de sport, il est fortement déconseillé de t’y mettre lors de la période de jeûne.
COMMENT CONSTRUIRE MA SÉANCE PENDANT LE MOIS DE RAMADAN ?
Il est important de commencer par un échauffement doux et progressif pour éviter les problèmes de tendinites ou de déchirures musculaires.
Pour maintenir tes objectifs et allier entraînements et Ramadan, il est nécessaire d’adapter tes séances en diminuant leurs durées (séance plus courte et séries avec moins de répétitions) et leur intensité (charges/poids).
Il est préférable de laisser le cardio LISS de côté pendant tout le mois (entraînement à faible intensité sur une longue période) car il te videra de tes réserves d’énergie et te déshydratera.
Il est conseillé de faire :
· un entrainement en secondes plutôt qu’en nombre de répétitions (ou réduire les répétitions à 6-8 ).
· d'utiliser ton poids du corps ou ce que tu as à disposition (bande élastique, bouteilles d’eau…). Évite les charges lourdes, pendant cette période le but est de maintenir ta forme et non pas d’améliorer tes performances.
· une récupération plus longue entre chaque exercice.
Important : Pense à écouter ton corps !! Si tu ressens le moindre signe de faiblesse (vertiges, maux de tête, malaise), arrête ton entraînement et récupère. Attention à l’hypoglycémie !
COMMENT GÉRER MON ALIMENTATION ?
Fractionne tes repas et stocke de l’énergie !
Il est indispensable de fractionner tes repas et d'éviter les excès de sucres rapides et de graisses pour ne pas causer un stress gastro-intestinal.
· Dès le premier repas (de rupture) il est important de bien t’hydrater. Boire de la soupe réhydrate naturellement, la chorba est donc toute indiquée. Ce repas doit être léger de manière à garder l’appétit en vue des repas suivants plus conséquents.
· Le deuxième repas va être celui qui reconstitue tes réserves énergétiques musculaires et doit principalement être composé de protéines, de glucides et de lipides.
Privilégie des aliments à forte densité énergétique et riches en glucides complexes comme : riz complet ou pâtes au blé complet, bananes, raisins, olives, pomme de terre, légumineuses, viandes, poissons gras.
Pense aussi aux dattes et à quelques doses d’aliments à index variable comme les fruits secs faciles à consommer. Et n’oublie pas de t’hydrater en fractionné tout au long de la soirée (1,5 à 2,5 litres).
QU’EST-CE QUE JE RISQUE EN M’ENTRAÎNANT A JEÛNE ?
· L’hypoglycémie
Soit prudent(e), en particulier la 1ère semaine de Ramadan car tes habitudes alimentaires et ton sommeil sont perturbés. En alliant une activité sportive importante et une alimentation défaillante tu provoques un trouble métabolique qui peut avoir comme conséquences des perturbations biologiques (augmentation des déchets sanguins et modification de la glycémie).
Les symptômes de l’hypoglycémie sont : tremblements, vertiges, troubles de l’équilibre, nausées, vomissements, maux de tête, troubles de la vigilance.
(Attention : les risques d’hypoglycémie sont multipliés en cas de diabète).
· Accident tendino-musculaire
Une mauvaise alimentation et un apport en eau insuffisant provoquent une faiblesse musculaire entraînant des accidents traumatiques de types : déchirure, claquage ou tendinites. C’est pourquoi il faut t’échauffer et t’étirer en douceur avant tout entraînement.
QUELS SONT LES AVANTAGES D’UN ENTRAINEMENT A JEÛN ?
Une grande partie de l'énergie apportée aux muscles après un repas provient des glucides complexes (carbohydrates). Lorsque ce carburant est disponible pendant l’exercice, il va être utilisé en priorité et facilement par le corps.
Mais lorsque tu t’entraînes à jeûn, ton corps est obligé de puiser dans ses réserves, il va chercher de l’énergie utilisable dans les graisses et les muscles. Tu consommeras autant d'énergie qu’en ayant mangé, mais la quantité de graisses brûlées sera plus importante.
Pendant l’exercice à jeûn, ton corps fait appel à plusieurs sources d’énergie tel que :
- le glucose contenu dans le foie,
- le glycogène contenu dans les muscles,
- les acides gras libres (libérés par le cassage des graisses et la baisse d’insuline qui survient pendant un entraînement à jeûn).
T’entraîner à jeûn force ton corps à devenir meilleur dans l’utilisation de ses réserves, et il apprend à mieux brûler les graisses comme source d’énergie.
A long terme, tes performances sportives seront meilleures.
Le mois de Ramadan modifie les habitudes alimentaires ainsi que la manière dont il faut s’entraîner mais ne pas s’entraîner du tout serait une erreur car le sport permet de limiter la perte de muscle. En respectant ces consignes, tu verras que ce mois de Ramadan te permettra de perdre plus de gras que de muscle.
Fais toujours un échauffement et une séance en douceur pour éviter les blessures et les malaises. Pendant la période de rupture, hydrate toi abondamment mais progressivement, sans oublier de choisir l’alimentation qui convient afin de garantir le bon épanouissement de ton organisme.
Bon ramadan à tou(te)s et bonnes séances !